Przepisy na lekkie potrawy na bazie roślin strączkowych: świetne źródło białka

Rośliny strączkowe – skarbnica białka

Rośliny strączkowe, takie jak fasola, soczewica, ciecierzyca czy groch, to prawdziwe skarbnice białka. Nie tylko dostarczają niezbędnych składników odżywczych, ale również są uniwersalne i można je przygotować na wiele sposobów. Dla osób, które szukają lekkich, pożywnych potraw, oparte na roślinach strączkowych dania będą idealnym rozwiązaniem. Jak zatem wprowadzić te zdrowe składniki do codziennego jadłospisu? Oto kilka przepisów, które z pewnością przypadną do gustu każdemu, kto pragnie zadbać o swoje zdrowie i sylwetkę.

Sałatka z ciecierzycy i awokado

Ta sałatka to idealna propozycja na szybki lunch lub lekką kolację. Ciecierzyca jest nie tylko bogata w białko, ale również dostarcza błonnika, co sprzyja uczuciu sytości. Przygotowanie sałatki zajmuje tylko kilka minut, a jej smak z pewnością Cię zachwyci!

Składniki:

• 1 szklanka ugotowanej ciecierzycy (możesz użyć z puszki)
• 1 dojrzałe awokado
• 1 mała cebula czerwona
• 1 papryka czerwona
• pęczek świeżej kolendry lub pietruszki
• sok z 1 limonki
• oliwa z oliwek
• sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. W misce połącz ciecierzycę, pokrojone w kostkę awokado, cebulę oraz paprykę.
2. Posiekaj zioła i dodaj do sałatki.
3. Skrop całość sokiem z limonki oraz oliwą z oliwek. Dopraw solą i pieprzem według uznania.
4. Delikatnie wymieszaj wszystkie składniki i podawaj na świeżo.

Ta sałatka jest nie tylko zdrowa, ale również pełna smaku. Możesz ją przygotować wcześniej i zabrać ze sobą do pracy lub szkoły.

Zupa z soczewicy – rozgrzewająca i pożywna

Nie ma nic lepszego niż miska gorącej zupy w chłodne dni. Zupa z soczewicy to danie, które nie tylko rozgrzewa, ale również dostarcza mnóstwo białka i składników odżywczych. Możesz ją przygotować na bazie bulionu warzywnego lub wody, w zależności od preferencji.

Składniki:

• 1 szklanka czerwonej soczewicy
• 1 duża marchewka
• 1 cebula
• 2 ząbki czosnku
• 1 ziemniak
• 1 litr bulionu warzywnego
• 1 łyżeczka kminu rzymskiego
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Na oliwie podsmaż cebulę oraz czosnek, aż będą złociste.
2. Dodaj pokrojoną marchewkę i ziemniaka, smaż przez kilka minut.
3. Wsyp soczewicę i kmin rzymski, następnie wlej bulion.
4. Gotuj na małym ogniu przez około 20-25 minut, aż soczewica stanie się miękka.
5. Dopraw solą i pieprzem, a następnie zblenduj na gładką masę, jeśli chcesz uzyskać kremową konsystencję.

Zupa z soczewicy to doskonałe danie na każdą porę roku. Jej głęboki smak i aromat z pewnością zachwycą Twoje podniebienie.

Fasola w sosie pomidorowym – klasyka w nowej odsłonie

Fasola w sosie pomidorowym to danie, które zna chyba każdy. W wersji roślinnej zyskuje nowy wymiar i staje się jeszcze bardziej sycące. Idealnie nadaje się na obiad, a podana z ryżem lub pieczywem stanowi pełnowartościowy posiłek.

Składniki:

• 1 szklanka ugotowanej białej fasoli
• 1 puszka pomidorów krojonych
• 1 cebula
• 2 ząbki czosnku
• 1 łyżeczka papryki słodkiej
• 1 łyżeczka oregano
• oliwa z oliwek
• sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Na oliwie podsmaż cebulę i czosnek, aż będą miękkie.
2. Dodaj pomidory, paprykę oraz oregano. Gotuj przez kilka minut.
3. Wsyp ugotowaną fasolę, dopraw solą i pieprzem, a następnie gotuj jeszcze przez 10 minut.

To danie jest nie tylko pyszne, ale również bardzo łatwe do przygotowania. Możesz je podawać na ciepło lub na zimno jako sałatkę. Warto także dodać do niego świeże zioła, które podkreślą smak potrawy.

Placki z grochu – przekąska pełna białka

Placki z grochu to doskonała alternatywa dla tradycyjnych placków ziemniaczanych. Są lekkie, chrupiące i pełne smaku. Można je podawać z ulubionymi sosami lub jako dodatek do sałatki. idealne na imprezy lub jako przekąska w ciągu dnia.

Składniki:

• 1 szklanka ugotowanego grochu
• 1 mała cebula
• 1 jajko
• 1/2 szklanki mąki
• przyprawy: sól, pieprz, czosnek w proszku
• olej do smażenia

Przygotowanie:

1. W misce rozgnieć groch widelcem, dodaj drobno posiekaną cebulę, jajko oraz mąkę.
2. Dopraw całość przyprawami i dokładnie wymieszaj.
3. Na patelni rozgrzej olej i nakładaj łyżką masę, formując placki.
4. Smaż na złoty kolor z obu stron.

Placki z grochu to zdrowa przekąska, którą możesz zjeść na ciepło lub na zimno. Świetnie smakują z jogurtem naturalnym lub sosem czosnkowym.

Rośliny strączkowe to nie tylko zdrowe źródło białka, ale również doskonały sposób na wprowadzenie różnorodności do codziennego menu. Dzięki prostym przepisom, które przedstawiliśmy, możesz z łatwością przygotować lekkie i pożywne dania, które zasmakują zarówno wegetarianom, jak i mięsożercom. Spróbuj tych potraw i odkryj, jak wiele możliwości kryje w sobie kuchnia roślinna!